Ach, upragniony „chrupnięcie”. Jeśli chodzi o ćwiczenia brzucha, brzuszki są prawdopodobnie pierwszymi, które przychodzą na myśl, co zrozumiałe. Od dawna okrzyknięto go bramą do królestwa sześciopakowego brzucha: wykonaj wystarczająco dużo brzuszków, a na pewno rozwiniesz mięśnie brzucha tak silne i herkulesowe, jak, no cóż, sam grecki bohater. Jeśli jesteś podobny do mnie, uwierzyłeś w tę obietnicę i poświęciłeś niezliczone godziny na robienie brzuszków przez całe życie. Podobnie jak ja, jeśli zastanawiałeś się, dlaczego zacząłeś zmagać się z bólem dolnej części pleców, to to, co powiem, może zmienić twoje życie: brzuszki mogą cię bardziej boleć niż pomagają i może nadszedł czas na Zmiana.
Jaki jest problem z brzuszkami?
Rozmawiałem z dwoma ekspertami na ten temat i obaj argumentowali, że chociaż brzuszki nie są z natury „złe” i wzmacniają mięśnie brzucha (a może nawet prowadzić do tego dobrego, staromodnego sześciopaka), tak naprawdę są tylko angażując górną warstwę swojego rdzenia. Kiedy górna warstwa brzucha (AKA twój prosty brzuch) jest wszystkim, co jest aktywowane, głębsza warstwa (poprzeczny brzuch) pozostaje w przechyleniu. „Sześciopak, rectus abdominis, jest częścią twojej podstawowej jednostki, ale to nie jest cała historia” – powiedział Jesse Truelove , osobisty trener oraz dyrektor programowy i trener aplikacji Birth Recovery Center i Move Your Bump . „Wiele razy ludzie, którzy dominują w sześciopaku, mają również nadaktywne mięśnie pleców lub przewlekły ból pleców”.
Kiedy twoje poprzeczne mięśnie brzucha są pozostawione bez opieki, twoja siła mięśni rdzenia jest poważnie osłabiona. „Może to prowadzić do zmniejszenia stabilności i integralności rdzenia i faktycznie przyczynić się do urazów i dysfunkcji rdzenia, takich jak ból pleców i diastasis recti (oddzielone mięśnie brzucha)” – powiedziała Leah Keller, założycielka i COO aplikacji treningowej Every Mother . Zazwyczaj słyszymy o diastisis recti w kręgach ciążowych, a nawet wtedy nie jest to szeroko dyskutowane. Jest to częściej związane z ciążą, ponieważ nacisk na rosnący guzek niemowlęcy może rozdzielić mięśnie brzucha. „W takich przypadkach wykonywanie brzuszków może powodować nadmierne ciśnienie w jamie brzusznej w dół do dna miednicy i podbrzusza” – wyjaśnił Truelove.
Konkluzja: Jeśli jesteś w ciąży lub po porodzie, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jakie ćwiczenia są dla Ciebie najzdrowsze. Dla każdego, wiedz, że brzuszki nie są ostatecznym rozwiązaniem dla całkowitej siły rdzenia i mogą nawet wyrządzić ci krzywdę, jeśli nie skupiasz się na całkowitej sile rdzenia.
Czy powinniśmy całkowicie unikać brzuszków?
Jak mówią ci eksperci, brzuszki nie są z natury złe i dlatego nie trzeba ich całkowicie unikać (chyba że lekarz, trener itp. zalecili ci trzymanie się z daleka). Zamiast tego chodzi o to, aby nie polegać na brzuszkach i zamiast tego budować siłę w głębszych warstwach rdzenia, aby uzyskać optymalne zdrowie rdzenia (poza tym, co może pokazać sześciopak). Więc nie myśl, że musisz z tego zrezygnować, jeśli kochasz dobrą serię brzuszków, o ile skupiasz się również na poprzecznym brzuchu (lub głębszej warstwie, która nie działa).
„TVA to grupa mięśni, która działa jak gorset wokół twojego ciała” – wyjaśnił Truelove. „To najgłębsza warstwa twojej jednostki podstawowej i jeden z twoich najlepszych stabilizatorów kręgosłupa”. Jeśli potrafisz wzmocnić tę część tułowia, skorzystają na tym plecy, dolna część brzucha i dno miednicy. „Kiedy angażujemy mięśnie poprzeczne brzucha, wywołujemy naturalny wspólny skurcz mięśni głębokich tułowia, w tym dna miednicy, wielodzielnego odcinka lędźwiowego przeponę i czworoboczny lędźwi” — zgodził się Keller. Brzmi o wiele lepiej niż sześciopak, nie?
Od czego zacząć pracę brzucha poprzecznego?
W tym miejscu odrobina wskazówek zajdzie daleko, przynajmniej na początku. Oczywiście, możesz wpisać „poprzeczne mięśnie brzucha” w YouTube i przeglądać ćwiczenia, które są popularne, ale jeśli już cierpisz na ból pleców, separację brzucha lub problemy z dnem miednicy, gorąco polecam współpracę z ekspert (tylko kilka sesji może zrobić różnicę). Mogą pomóc Ci nauczyć się rozpoznawać, jak to jest angażować mięśnie poprzeczne i oferować odpowiednie ćwiczenia, które zaspokoją Twoje specyficzne potrzeby.
Osobiście znalazłem dużą wartość w aplikacjach treningowych, takich jak Every Mother firmy Keller i Move Your Bump firmy Truelove. Są skierowane do osób, które są lub planują zajście w ciążę, ale myślę, że są doskonałym narzędziem dla każdego, kto chce nauczyć się angażować te głębokie mięśnie brzucha. „Ogólne społeczeństwo odniosłoby duże korzyści z lepszego dostrojenia się do głębokiego rdzenia i dna miednicy, zamiast wybierania tysięcy powtórzeń tradycyjnych ćwiczeń tułowia” – powiedział Truelove. Z całego serca się zgadzam.
W rzeczywistości zaczęłam używać aplikacji Każda matka, próbując wyleczyć ból w dolnej części pleców na długo przed planowaniem zajścia w ciążę. I zauważyłem prawdziwą różnicę, kiedy regularnie wykonywałem ćwiczenia. Ból pleców zmniejszył się i chociaż nie rozwijałem sześciopaku, moje mięśnie brzucha zaczęły wyglądać bardziej płasko – w wyniku podciągania mięśni brzucha do góry i do wewnątrz, a nie wypychania. Zauważyłem również, że łatwiej było utrzymać lepszą postawę przez cały dzień, ponieważ moje TVA stało się silniejsze. Kontynuowałam korzystanie z aplikacji, kiedy w końcu zaszłam w ciążę i wiecie co? Nigdy nie rozwinąłem diastasis recti. Co więcej, po urodzeniu dziecka moje mięśnie brzucha goiły się znacznie szybciej niż przewidywano.
Skąd wiesz, czy rzeczywiście angażujesz odpowiednie mięśnie?
W przeciwieństwie do górnej części brzucha, odczuwanie zaangażowania mięśnia poprzecznego nie jest super intuicyjne (i nie chcesz wykonywać wielu ćwiczeń nieskutecznie). Na szczęście istnieje kilka sztuczek, które mogą pomóc ci rozszyfrować, czy te abs strzelają. Keller zasugerował podejście krok po kroku: „Wydech przy zaangażowaniu, aby bezpiecznie zarządzać ciśnieniem w jamie brzusznej, aby chronić plecy, rdzeń i dno miednicy; pomyśl o ściskaniu i podnoszeniu zarówno pępka, jak i dna miednicy „w górę iw dół” podczas wydechu; i unikaj wszelkich ruchów lub zgięć, które wybrzuszają ścianę brzucha do przodu, co może naruszyć integralność ściany brzucha i prowadzić do obrażeń”.
Osobiście lubię wyobrażać sobie odwrócony trójkąt łączący kość łonową z dwiema kośćmi biodrowymi. Podczas wydechu, jak zasugerował Keller, wyobraź sobie, że ściskasz ze sobą trójkąty. To pomaga mi w naturalny sposób wciągać i wciągać. Truelove wyjaśniła to jako uczucie spłaszczania ściany brzucha, a nie wypychania. Oczywiście, osobista praca ze specjalistą jest najskuteczniejszym sposobem ustalenia, gdzie jesteś i czy skutecznie angażujesz te głębokie mięśnie.
Co powinieneś zrobić zamiast brzuszków?
Keller zasugerował zamianę brzuszków na zmodyfikowaną deskę z kolanami na podłodze. „W tej pozycji pulsuj brzuchem w kierunku kręgosłupa w powolnym, kontrolowanym rytmie, który koordynuje każdy wydech z mocniejszym ściskaniem rdzenia i każdy płytki wdech z delikatnym, częściowym uwolnieniem” – wyjaśniła. Możesz także spróbować ćwiczeń, takich jak martwy bug , kocia krowa lub Pilates 100 . Bez względu na to, jakie ćwiczenie wybierzesz, Keller podkreślił, że ważne jest, aby odpoczywać, gdy czujesz się zmęczony, aby nie stracić kontroli nad aktywacją rdzenia.
Jeśli nie chcesz rezygnować z wypróbowanych i prawdziwych brzuszków, Truelove zaleca podchodzenie do nich z bardziej uważną świadomością. „Brzuch wybrzuszony na zewnątrz, ucisk w dnie miednicy, wycieki, ból pleców itp. To oznaki, że twój rdzeń nie toleruje obciążenia i nadszedł czas na modyfikację”. Jeśli okaże się, że tak jest, zasugerowała spowolnienie i zmniejszenie zakresu ruchu, aż twoje ciało będzie w stanie poradzić sobie z naciskiem. „Twój brzuch powinien być w stanie pozostać równy i płaski, gdy wykonujesz brzuszki lub jakiekolwiek ćwiczenia brzucha”.
Pod koniec dnia Twoje ciało należy do Ciebie i możesz wybrać takie ćwiczenia, które będą dla Ciebie najlepsze. Jeśli lubisz brzuszki, zajmij się nimi! Ale nie musisz trzymać się czegoś tylko dlatego, że jest popularne. Im więcej narzędzi masz w swoim zestawie narzędzi, tym pewniej możesz dokonywać wyborów. Wiedza to potęga, jak mówią – iw tym przypadku ta moc jest fizyczna.
