Ich bin ziemlich gut darin, ein Training in meine Routine zu integrieren. Ob 10 Minuten Pilates in der Mittagspause oder ein 35-minütiges Krafttraining nach der Arbeit, ich finde selbst an den hektischsten Tagen Zeit. Aber reicht es, Zeit zu finden? Egal, ob Sie zufällig Zeit finden, um es wie ich hineinzuquetschen, oder sich auf 60-minütige Trainingseinheiten an sechs Tagen in der Woche verlassen, wir sind uns alle einig, dass wir besser das Beste daraus machen, wenn wir die Zeit für das Training aufwenden es.
Was braucht es also, um jede Übung in ein effektives Training zu verwandeln, das uns hilft, unsere Gesundheitsziele zu erreichen? Fragen Sie einfach Danyele Wilson , einen NASM-zertifizierten Trainer, HIIT-Mastertrainer, EvolveYou-Coach und Allround-Badass. Nachdem ich auf Instagram von ihren Workouts zu Hause (und ihren beneidenswerten Bauchmuskeln) besessen war, wusste ich, dass ich mir ihre Gedanken machen musste. Hier sind ihre Geheimnisse, um das Beste aus jedem einzelnen Training herauszuholen und Ihre Fitnessziele zu erreichen (Tipp: Arbeiten Sie intelligenter, nicht länger).
Daniele Wilson
NASM-zertifizierter Trainer
Danyele ist HIIT-Mastertrainer und EvolveYou-Coach. Sie hat Workouts für zu Hause und im Fitnessstudio mit Programmen entwickelt, die für alle Fitnesslevel geeignet sind.
1. Definiere dein „Warum“
Wie bei jedem Gesundheits- oder Wellnessziel solltest du einen Grund finden, dieses Ziel zu erreichen, der dich motiviert. Egal wie viel Sie denken, dass Sie jeden Tag trainieren und sich gesund ernähren möchten, wenn der Grund darin besteht, dass Sie es „sollten“ oder weil es Ihnen hilft, auf eine bestimmte Weise auszusehen, werden Sie wahrscheinlich nicht motiviert bleiben die härtesten Workouts und arbeitsreichsten Tage. Denke stattdessen darüber nach, warum du wirklich trainieren möchtest. Willst du dich selbstbewusster fühlen, mehr mit deinem Körper verbunden sein oder ein längeres Leben führen? Das ist es, was Sie durch die schwierigen Zeiten bringen wird. „Es ist wichtig, den Ton und die Absicht für Ihr Training festzulegen, damit Sie, wenn es schwierig wird, einen klar definierten Grund haben, Sie durchzuziehen“, erklärte Wilson.
2. Überspringen Sie niemals ein dynamisches Aufwärmen
Es gilt für neue Beziehungen und es gilt für Bewegung: Wenn Sie viel zu schnell von 0 auf 100 gehen, kann dies ernsthaften Schaden anrichten. Wie Wilson sagte: „Ein warmer Körper ist leistungsbereit; Ein kalter Körper setzt Sie einem Verletzungsrisiko aus.“ Wenn Sie das nächste Mal daran denken, direkt in einen Sprint- oder HITT-Zirkel einzusteigen, halten Sie an und nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sicherzustellen, dass Ihr Körper bereit ist, damit er sein Bestes geben kann, und um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Sie möchten den Körper aufwärmen, um sicherzustellen, dass die Muskeln genug Sauerstoff haben, und die Flexibilität erhöhen, um Verletzungen zu reduzieren . Wilson empfahl, mindestens fünf Minuten zum Aufwärmen einzuplanen. Probieren Sie aktives Dehnen und Cardio mit niedriger Herzfrequenz aus, wie z. B. Gehen auf dem Laufband.
3. Beginnen Sie beim Krafttraining mit Mehrgelenksübungen
Compound Lifts sind alle Kräftigungsübungen, bei denen Sie mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig verwenden (wie Kniebeugen oder Kreuzheben anstelle von Bizepscurls). Wilson sagte, dass dieses Wissen der Schlüssel ist, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. „Compound-Lifts erfordern die meiste Energie, daher ist es wichtig, diese großen Lifts aus dem Weg zu räumen, bevor Sie anfangen zu ermüden“, erklärte sie. Wenn ein Ausdruck wie „Compound-Lifts“ ein wenig zu weit außerhalb Ihrer Liga klingt oder Krafttraining nicht Ihr Ding ist, dient Wilsons Tipp als Rahmen, um das Beste aus jedem Training herauszuholen. Beginnen Sie mit der Übung, Bewegung oder dem Körperteil, das sich für Sie am herausforderndsten anfühlt und die meiste Energie erfordert (anstatt die harten Sachen bis zum Ende aufzuschieben). Zu Beginn des Trainings haben Sie mehr Ausdauer für härtere Bewegungen.
4. Konzentrieren Sie sich auf die Geist-Muskel-Verbindung
Wenn Sie wie ich durch Trainingskurse gehen und darüber nachdenken, was Sie später zum Abendessen haben werden, gibt es Neuigkeiten: Wir verpassen ein Schlüsselelement der Übung. „Die Konzentration auf die Geist-Muskel-Verbindung ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie niemals nur die Bewegungen durchgehen und so effizient wie möglich trainieren“, sagte Wilson. Mit anderen Worten, wenn Sie sich auf den Zielmuskel konzentrieren, kann dieser stärker beansprucht werden, sodass er härter und effizienter arbeitet. Wenn Sie auf jede Bewegung achtsamer sind, werden Sie besser mit Ihrer Form (mehr dazu weiter unten) und Sie werden sich auf den arbeitenden Muskel konzentrieren, wodurch er effektiver arbeitet.
5. Wenn Sie sich müde fühlen, konzentrieren Sie sich auf die Form
Wenn Sie Ihre Form noch nicht perfektioniert haben, müssen Sie dies tun. Die richtige Form hilft Ihnen, ein Training zu maximieren, indem Sie Ihre Energie für den zusätzlichen Schub verwenden, was bedeutet, dass keine Bewegung verschwendet wird. Wenn Sie eine falsche Form haben, zielen Sie möglicherweise auf unbeabsichtigte Muskeln und bereiten sich auf Verletzungen vor. Außerdem bedeutet eine gute Form, dass Sie schneller laufen, höher springen und härter pushen können (ja, Sie werden sich wie Superman fühlen). Wilson empfahl besonders, sich auf die Form zu konzentrieren, wenn Sie während des Trainings müde werden. Es ist so viel einfacher, die Form nachzulassen, wenn sich Ihr Körper erschöpft anfühlt, daher kann Ihnen ein besonders bewusstes Verhalten nicht nur helfen, den Rest des Trainings zu überstehen, sondern Wilson verlässt sich auch auf diesen Trick, um Verletzungen vorzubeugen.
6. Probieren Sie am Ende des Trainings etwas aus, das den Tank entleert
Egal, ob Sie ein 10-minütiges, 30-minütiges oder 60-minütiges Training maximieren möchten, am Ende sollten Sie das Gefühl haben, alles gegeben zu haben. Das ist nicht nur gut für dein Selbstvertrauen, sondern auch für deinen Körper und stellt sicher, dass du dich selbst herausforderst. Wilson empfahl, jedes Training mit einem Bewegungsschub zu beenden, der den Tank entleert. „So können Sie sich selbst überraschen, wie weit Sie gehen können“, sagte sie. „Verbinde die Bedeutung mit diesen Schlussbewegungen, grabe tief und schließe stark ab.“ Versuchen Sie es mit einer Wiederholung mit einem höheren Gewicht oder einem Cardio-Ausbruch mit Hampelmännern, und vergessen Sie nicht, die Workout-Playlist aufzudrehen.
7. Denken Sie daran, dass Sie alles so machen, wie Sie eine Sache tun
Übung ist nicht nur vorteilhaft, weil Sie wissen, dass es gut für Ihre Gesundheit ist. Bewegung ist auch eine Gelegenheit, Ihr Selbstvertrauen zu stärken, sich selbst herauszufordern und zu lernen, wozu Sie fähig sind. Wilson sieht Bewegung als Gelegenheit, die Fähigkeiten zu üben, die sie in ihr ganzes Leben integrieren möchte, und glaubt, dass sie alles so tun wird, wie sie eine Sache tut. „Wenn Sie bereit sind, während des Trainings Abkürzungen zu nehmen, werden Sie auch in anderen Bereichen Ihres Lebens bereit sein, Abkürzungen zu nehmen“, erklärte sie. „Entscheide dich, dich nicht niederzulassen, damit die Kraft, die du nach einem harten Training spürst, sich auf andere Bereiche deines Lebens auswirkt.“ BRB wird nach dieser Motivation eine HITT-Rennstrecke zerquetschen.
